サルコペニアとは?二宮和也の筋肉量から学ぶこと。予防には?

サルコペニア・フレイル

サルコペニアやフレイルといった用語をご存じでしょうか?

サルコペニアとは、

筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している

状態を指します。

フレイルとは、

加齢に伴い身体の予備能力が低下し、

健康障害を生じやすくなった

状態を指します。

 

いわゆる過老に伴い、虚弱になった状態が

進行すると要介護状態になる可能性が高くなるため

ロコモティブシンドローム

となります。

 

参考:ロコモティブシンドロームとは?その原因は?診断はどうするの?

 

 

サルコペニアの診断基準は?

サルコペニアの診断基準は、EWGSOP(European Working Group on Sarcopenia in Older People)で定義されています。

  1. 低筋肉量を裏付ける証拠がある
  2. 低筋力
  3. 低身体機能を満たす

上記3点を満たすとサルコペニアの診断に至ります。

 

サルコペニアの原因と分類

サルコペニアの原因には、大きく分けて4つあります。

  • 加齢によるもの
  • 寝たきり等の不活発な生活
  • 臓器障害、悪性腫瘍、炎症性疾患など
  • 栄養吸収障害、食欲不振、摂食障害

日常診療の大半が高齢者が中心です。

ただ未治療のがん患者さんも見ることはあります。

拒食症などの摂食障害が原因の時もありますね。

 

参考:摂食障害とは?原因は?治療方法は?父親母親はどうすればいい?

 

二宮和也さんの筋肉量から学ぶこと

二宮さんに限らず、俳優さんは役柄に応じて

太ったり、やせたりを短期間で行う方がたくさんいます。

ダイエットも筋肉量を落とさずに

脂肪だけを減量する方法を取れば

問題はないのでしょうが、

通常、脂肪のみを落とすようなダイエットだと

1か月に500g~1kgの減量になります。

重病人の役や戦争の映画などでは

ある意味、

不健康なやせ方をしなければならないことも

あるのだと想像します。

通常筋肉量は30歳を超えると年に0.5%~1.0%は減る

と、言われています。

この筋肉量の低下スピードが、ある時二宮さんは

2%も低下していたそうです。

役柄もあるかもしれませんが、

日常生活も不健康な生活を送っていると

自白していましたので、それも関係するのでしょう。

 

サルコペニアの予防には?

若い頃よりサルコペニアを疑われるような

筋肉量の低下を起こさないためには

大切なことは「運動」と「食事生活」です。

 

サルコペニア予防に効く運動とは?

簡単なところから始めましょう。

 

ストレッチ

寝る前に1分程度で良いので

ストレッチを行いましょう。

肩・腰・膝と痛みのない範囲で

ゆっくりと行いましょう。

筋力トレーニング

おもり負荷をかけたほうが

効率は良いのですが、

まずは自重トレーニングです。

スクワットが効果的です。

椅子に座るように、お尻だけを落とします。

参考:ロコモティブシンドロームの予防には?【運動編】

 

バランス運動

バランス運動は体幹筋をきたえます。

バランスボールがお勧めですが、

家になければ片脚立ちの1分を

左右で繰り返すだけでも効果的です。

 

 

持久力トレーニング

ずばりウォーキングです。

腕を曲げてしっかり振りながら

一日10分~15分から始めましょう。

慣れてきたら30分行い、

1日1万歩をつづけましょう。

 

サルコペニアに効く食事生活

無理なダイエットはサルコペニアの元です。

太りたくないという方は

炭水化物ではなく、たんぱく質を中心に

献立を考えましょう。

食べる量については、

以下の記事を参考にしてください。

 

参考:ロコモティブシンドロームの予防・食事編:どれだけ食べればよい?

 

まだまだ若いと思っていても

30歳を超えると筋肉は落ちます。

筋肉を落とさないように

食生活に意識を向け

運動を定期的に行いましょう。

 

運動は習慣です。

習慣をつけるには

毎日少しでも良いので続ける事。

始めは1日5分でもいいので、

毎日運動する時間を作ってください。

 

最後にサルコペニアの原因には

飲酒と喫煙

があります。お気を付けください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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