ロコモティブシンドロームの原因は、「加齢」と「運動不足」です。「加齢」に関しては、どうにもなりません。ヒトは歳をとります。当たり前ですよね。でも「運動不足」は対処できます。ロコモティブシンドロームの対策の一つは「運動」です。「運動」ともう一つ大切なポイントがあります。それは「食事」です。食事についても別途ブログに挙げますので、ご確認ください。今回の話題は「運動」です。
１．ロコモティブシンドロームの予防に効果的な筋肉トレーニングは？
ロコモティブシンドロームの予防のために鍛える部位は、やっぱり下肢です。その上で効果的な筋肉トレーニングは、スクワットです。スクワットであれば毎日3分でＯＫです。ただ正しい姿勢で行わないと膝や腰を痛める原因になりかねません。どのスクワットも必ず1回10回前後で、2セットは行います。効果的なトレーニングのためには、セット間の休憩時間は1分程度です。
ノーマルスタンススクワット
正しい姿勢は、両足を肩幅程度に広げて、椅子に座るように腰を落とします。ここで膝が自分のつま先よりも前に行かないように意識してください。少しきついなと感じるあたりまでゆっくり降ろして、ゆっくり元に戻します。ノーマルスタンススクワットができない人は、椅子と机の間に立って、立ち座りを繰り返します。転倒予防のため、机に手をかざしておくと安心です。
スプリットスタンススクワット
足を前後に開きます。その状態で腰の上げ下げをします。このスクワットの鍛える足は後ろ足です。前足も後ろ足も膝が垂直になるように降ろします。動画では、1回ごとに足を揃えていますが、厳しいと感じる方は開いたままでもＯＫです。
ヒールレイズ
上記二つのトレーニングは大腿筋を対象にしています。ヒールレイズはふくらはぎの筋肉が対象です。大腿筋で足全体を持ち上げ、ふくらはぎで足先も上げることができれば、何かに躓くことはなくなります。転倒の予防に繋がります。ヒールレイズは、立った状態からゆっくりつま先立ちになり、ゆっくり元に戻ります。これを1回20~30回、3セット行います。上手くできない方は、椅子や机に手をついて行ってもＯＫです。逆に負荷が足りない方は、壁に手を付けて片脚づつ行うと負荷も上がり、バランス機能のトレーニングにもないます。
２．バランス機能のトレーニングは？
ロコモティブシンドロームのチェックリストに「片脚立ちで、靴下がはけない」というものがあります。これはバランス機能の低下を示しています。つまり筋力トレーニングと同時にバランス機能のトレーニングが必要ということです。バランス機能のトレーニングは簡単です。片足立ちで左右それぞれ1分間の静止するトレーニングをそれぞれ3セットです。転倒に気を付けていただかなければならないため、椅子や机のそばで行ってください。上記スクワットの後に行うと筋肉への負荷にもなるので、効果的ですね。
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