「体温下げる」入眠から「体温上げる」朝活につなげる方法は？

睡眠を効果的にとるには、ちょっとしたコツがあります。入眠のタイミングと眠っている時間、起きるタイミングと起床後の活動など。睡眠時無呼吸症候群の患者さんに伝える内容についてご紹介いたします。

入眠のタイミングっていつが良いの？
睡眠時間はどうすればいい？
朝活にスムーズに入るために「体温をあげる」コツは？

入眠のタイミングっていつが良いの？

入眠のタイミングは体温に依存します。ちょうど体温が下がるタイミングで床にはいることが大切です。体温が下がるタイミングとは、入浴後90分くらいです。このタイミングで0.5度程度の体温が下がるといわれており、入眠の良いタイミングと言われています。ですので、眠りたい時間の90分前に入浴すると効率の良い良質の睡眠がとれます。

睡眠時間はどうすればいい？

睡眠時間は個々人によって違いますし、仕事などで不規則になる方もいるでしょう。でも、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる時間があります。一般的に22時～2児の時間が体調を整えるうえで重要な成長ホルモンが分泌される時間と言われています。ですから22時には寝ましょう。って、誰もがそんな時間に眠れるわけではありませんよね。22時にベッドに入るのが困難な方は、最初の4時間を良い睡眠にする努力をしましょう。風呂上がりの90分はテレビ、PC、スマホは禁止です。ブルーライトがあなたの睡眠の質を落とします。お酒も禁止と言いたいところですが、お風呂上がりのビール1杯くらいで止めましょう。そこからのお酒は睡眠の質を落とします。お風呂上りは、新聞と雑誌を見る程度の活動に収めましょう。

もしあなたが、22時には寝ようと思えば寝れるけど、テレビやPC、スマホを見るので寝れません、っていうのであれば睡眠を優先しましょう。睡眠時無呼吸症候群の患者さんや不眠症を訴える患者さんの大半が22時に眠ることができる時間を持ってます。22時には布団に入りましょう。

私の診療の範囲ではありますが、眠れないという人ほど眠るまでの行動に誤りがあります。寝る直前までテレビやスマホを見てる人、眠れるまでお酒を飲んでいる人が大半です。そんな人に限って眠剤を欲しがります。ベンゾジアゼピン系の睡眠薬はクセになるため、一度使い続けると止めるのが難しくなります。私も海外出張で時差ボケの対応のためベンゾジアゼピン系睡眠薬を使うことがありますが、日本に戻ってから2~3日は不眠になります。私は「薬を抜く」作業の重要性が分かっていますが、ここで我慢できずに習慣化してしまう人がいるので、注意が必要です。

朝活にスムーズに入るために「体温をあげる」コツは？

夏場であれば起きる一時間前くらいには冷房は切れるようにしておきましょう。冬場ならスイッチが入るようにしておくこと。体温が上がらないとスムーズに起きるのは困難です。布団から出ることができたら、温かい飲みものを飲みましょう。コーヒーでも紅茶でも、日本茶でもいいですね。カフェインは体温を上げてくれます。私は朝にジョギングをしています。朝にジョギングする上でどうしても気になったのが、体の重さです。寝起きは体が重く感じるためスピードも上がらないし、疲労感も高くなります。そこでカフェイン以外に体温を上げるサプリメントを考えました。皆さんご存じの唐辛子成分「カプサイシン」です。寝起きからキムチを食べるのは、さすがにきついのでサプリメントを摂取しています。

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こちらのサプリを摂取するようになってから、明らかにジョギング中の体の重さが改善しました。効果は内服してから30分くらいでしょうか。個人差があるとは思いますので、参考程度にしてください。朝から結構な活動力が得られるので、午前中の仕事ははかどります。ただ夜はすぐに眠くなります。睡眠の質が良くなるのでいいことです。

良い睡眠習慣を得るためには、朝活から行うのがお勧めです。またお酒、テレビ、PC、スマホとの付き合い方も重要です。皆さんの効率の良い睡眠を祈っております。