玄米って完全食？体調の変化を実感したワケは？

こんにちは。

企業勤めの内科医ヒロスケです。

最近妻が玄米にハマっておりまして

玄米が体にいい理由：白米との違いから紐解く、驚きの健康効果

1. 白米と玄米、その根本的な違いとは？

白米と玄米は、もともとは同じお米です

稲から収穫された籾（もみ）から、もみ殻だけを取り除いたものが「玄米」

一方、この玄米から、ぬか層と胚芽を取り除いて残った「胚乳」が「白米」です

つまり、白米は「胚乳」というお米の中心部分だけを食べているのに対し、

玄米は「ぬか層」「胚芽」「胚乳」というお米の全てをまるごと食べているのです

この「ぬか層」と「胚芽」にこそ、玄米の持つ栄養の宝庫が詰まっています

2. 玄米が持つ、驚くべき栄養の宝庫

白米を精米する過程で取り除かれるぬか層と胚芽には、

現代人が不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

• 豊富な食物繊維：腸内環境を整え、便秘を解消

  玄米に含まれる食物繊維の量は、白米の約6倍。この食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を良好に保つ働きがあります。また、便のかさを増し、腸の動きを活発にすることで、便秘の解消にも効果的です。腸内環境が整うと、免疫力の向上や美肌効果も期待できます。妻は結構な便秘症。マグミット330を8錠とラキソベロン20滴を内服してやっとトイレに籠れるくらい。そんな妻が玄米食に替えてから便秘薬の内服を止めることができたんだと。かなり驚きましたよ。

• ビタミンB群：疲労回復と代謝アップ

  玄米は、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群を豊富に含んでいます。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に不可欠な栄養素です。白米中心の食生活では不足しがちですが、玄米を食べることで効率的に摂取できます。実際朝体調がいいんでよね。

• ミネラル（マグネシウム、鉄分など）：骨の健康と貧血予防

  骨の形成に重要なマグネシウムや、貧血予防に欠かせない鉄分など、玄米には様々なミネラルが含まれています。白米の約5倍のマグネシウムが含まれており、骨の健康を保つだけでなく、精神を安定させる効果も期待できます。

• フィチン酸：デトックス効果と抗酸化作用

  玄米のぬか層には、「フィチン酸」という成分が含まれています。フィチン酸は、体内の有害物質や老廃物を吸着して排出するデトックス効果があると言われています。また、強力な抗酸化作用を持ち、体の酸化を防ぎ、老化や生活習慣病の予防にも役立ちます。

• γ-アミノ酪酸（GABA）：ストレス軽減と血圧安定

  玄米には、GABA（ギャバ）が豊富に含まれています。GABAは、神経を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があることで知られています。また、血圧を安定させる働きもあり、高血圧予防にも効果的です。確かに夜はよく眠れます。GABAのおかげでなく、ただ疲れているからかもしれませんが。

  

3. 玄米の持つ、それ以外の健康効果

栄養素が豊富なだけでなく、玄米には体への負担を減らす、様々な嬉しい効果があります。

• 血糖値の急上昇を抑える

  玄米は、食物繊維が豊富なため、白米に比べて消化吸収がゆっくりです。そのため、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を引き起こし、肥満や糖尿病のリスクを高めます。玄米は、これらのリスクを軽減するのに役立ちます。

• 満腹感が持続し、ダイエット効果も

  玄米はよく噛んで食べる必要があるため、自然と噛む回数が増えます。これにより、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を感じやすくなります。また、消化吸収がゆっくりなため、満腹感が持続し、間食を抑える効果も期待できます。

• アレルギー体質の改善

  玄米に含まれる食物繊維やフィチン酸は、腸内環境を整えることで、アレルギー体質の改善に繋がるという研究報告もあります。

4. 玄米食を始める際の注意点

玄米は体に良いことばかりですが、いくつか注意点があります。

• よく噛んで食べる

  玄米は白米に比べて硬いため、消化に時間がかかります。消化不良を防ぐためにも、一口30回以上を目安によく噛んで食べることが大切です。よく噛むことで、玄米の栄養素も吸収されやすくなります。

• 無農薬・減農薬の玄米を選ぶ

  玄米は、ぬか層に農薬が残りやすいと言われています。できるだけ無農薬や減農薬の玄米を選ぶことをお勧めします。

• 炊飯に工夫を

  玄米は、白米よりも吸水に時間がかかります。炊飯器の玄米モードを活用したり、一晩浸水させたりすることで、美味しくふっくらと炊き上がります。

5. まとめ：玄米は「完全栄養食」

玄米は、白米では取り除かれてしまう、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルなどをバランス良く含んだ、まさに「完全栄養食」と言えるでしょう。

白米から玄米に変えることで、腸内環境の改善、疲労回復、生活習慣病の予防、ダイエットなど、様々な健康効果が期待できます。

いきなり全てを玄米にするのが難しければ、まずは白米に少し混ぜて炊く「分づき米」から始めてみるのも良いでしょう。